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MEAL PREP: CLEVERE VORRATSHALTUNG

Clevere Vorratshaltung sorgt dafür, dass du gesund durch die Woche kommst. Eat Real Food, Not Food-Like Products und das nicht nur am Wochenende, wenn man sich ausgiebig Zeit für die Zubereitung nehmen kann, sondern auch und vor allem von Montag bis Freitag, an den Tagen, an denen es immer besonders schnell gehen soll.

Nach einem ausgiebigem Einkauf auf Wochen-, in Super- und Biomarkt, solltest du deine Zutaten nicht einfach in Kühl- und Vorratsschrank stapeln, sondern (überwiegend) direkt verarbeiten, um dir eine clevere Vorratshaltung zu ermöglichen und auch, damit ungesundes, stark zuckriges Fast Food keine Möglichkeit mehr bekommt, einen Platz auf deinem Teller einzunehmen.

Vor einiger Zeit habe ich angekündigt, dass ich meine Abläufe in der Küche und die Vorratshaltung zum Positiven verändern wollen würde. Immer wieder kam es seither zu nachfragen, wie diese Veränderungen aussehen und ob ich diese mit euch, meinen Leser/innen, teilen könnte. Zu viele Lebensmittel seien auf Grund falscher Planung weggeworfen worden und obendrauf wurde oft beklagt, dass innerhalb der Woche zu wenig Zeit bliebe, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren und so schnell zu industriellem Fast Food gegriffen werden würde. Manchmal werfe man sogar die veganen Prinzipien über Board, um auf die Schnelle, vor allem unterwegs, Etwas zwischen die Zähnchen zu bekommen. Überhaupt verliere man, bemühe man sich um eine vegane, gesunde Ernährung, auch viel zu viel Zeit für andere Dinge. Jetzt könnte ich sagen, dass man Prioritäten setzen muss und eine gesunde Ernährung nach ethischen Grundsätzen immer zuerst kommen sollte, aber: Hey, die Realität sieht einfach oftmals ganz anders aus! Da funkt der Job dazwischen, die Familie benötigt mehr Aufmerksamkeit, der nächste Supermarkt scheint an einem Tag plötzlich kilometerweit entfernt oder unerwartet ist eine neue Staffel der liebsten Serie bei Netflix angelaufen. Kennen wir doch alle irgendwie.

Eine clevere Vorratshaltung ist eine schöne und einfache Möglichkeit, dass wir mit etwas Vorbereitung am Wochenende an den Wochentagen nur noch zusammen werfen müssen, was uns nährt. Manche kochen dabei ganze Gerichte vor, frieren diese ein und andere – so wie ich – füllen den Kühlschrank mit viel frischer Rohkost und einfachen Zutaten, die so präpariert werden, dass sie jeder Zeit eine Mahlzeit sein oder bereichern können.

Was du tun kannst, damit du deine vollgepackte Woche immer mit nährstoffreichen Gerichten rum bekommst, weniger Lebensmittel verschwendest und obendrauf in der Woche viel mehr Zeit für die Dinge hast, die dir neben einer gesunden Ernährung noch wichtig sind, da du nicht das vierte oder fünfte Mal in der Woche mit deiner Salatschleudern hantieren musst, das verrate ich dir heute – nach zahlreichen Selbstversuchen.

Auf Grund meiner Intoleranzen wurde ich dazu gezwungen, meine Ernährung komplett zu überdenken und besser zu planen, um eine gesunde, meinen Intoleranzen entsprechende Nahrungsaufnahme garantieren zu können. Auf die nachfolgende Weise der Vorratshaltung habe ich zuletzt weniger Lebensmittel verschwendet und konnte so noch Gelder für andere Dinge sparen:

BEVOR ES RICHTIG LOS GEHT:

Stelle deine Küche auf den Kopf. Vermutlich wirst du dabei sieben Packungen Reis, abgelaufene Puddingpulver und andere unliebsame Zutaten, die du vermutlich niemals mehr essen wirst, finden:

// Zutaten/Produkte, die du in Massen findest, solltest du künftig des Öfteren in deinen Wochenplan integrieren oder verschenken, bevor diese ablaufen

// Zutaten/Produkte, die bereits lange über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus sind, solltest du wegwerfen

// Sind die Zutaten/Produkte erst wenige Tage über das Mindesthaltbarkeitsdatum, dann schreibe diese sofort auf deinen Wochenplan

// Zutaten/Produkte, die du niemals mehr essen wirst, solltest du verkaufen, tauschen oder verschenken

Lebensmittel können über deine eigene Timeline bei Facebook, in Gruppen oder auch über Foodsharing.de weitervermittelt werden. 

Gewöhne dir an, Zutaten und Utensilien, die du für immer wiederkehrende Zubereitungsschritte brauchst (z.B. Müsli zubereiten oder auch Kaffee), gepaart aufzustellen, damit du dir nicht täglich deine benötigten Zutaten und Utensilien in der gesamten Küche zusammensuchen musst (Ich benötige zum Kaffee kochen zum Beispiel Kaffee, eine Kaffeemühle, einen Zubereiter wie Handfilter oder Aeropress und Wasser aus dem Wasserkocher. Alles steht nebeneinander, immer an einem festen Platz!)

Besorge dir für deine Vorratshaltung unbedingt

// einen übersichtlichen Wochenplaner mit Einkaufsliste mit Stift oder eine digitale Vorlage, auf welche du immer zugreifen kannst (z.B. Evernote)

// eine große Menge an unterschiedlichen Vorratsbehältern mit Deckel und ein paar Glasflaschen

// ein Etikettenprägegerät für den Heimbedarf*, damit beliebte Zutaten einen festen Platz in deiner Küche bekommen und ggf. auch Mitbewohner/innen, Familienmitglieder etc. diesen Platz finden (Beschrifte deine Regale, Schubladen und einzelne Behälter, in denen immer wieder die gleichen Zutaten, z.B. Gewürze, landen sollten)

SO LÄUFT DIE VORRATSHALTUNG #MEALPREP

So kann dein Meal Prep-Tag für clevere Vorratshaltung aussehen:

Nimm‘ dir ungefähr 30 Minuten Zeit und schreibe alle Zutaten auf, die du für die kommende Woche benötigst. Überlege dir, an welchem Tag du welche Zutaten und in welcher Menge du diese benötigst. Nutze einfache Gerichte mit wiederkehrenden Zutaten, z.B. schnelle Bowl-Gerichte, Wraps und Suppe. Mach‘ dir einen einfachen Wochenplan, um eine Übersicht über die geplanten Gerichte zu bekommen (Du musst dich letztendlich nicht zwingend an die Reihenfolge halten!). Anschließend gehst du in die Küche und streichst alle Zutaten wieder herunter, welche sich noch in ausreichender Menge in deinem Vorrat befinden. Dein Einkaufszettel, welchen du nun nur noch mit Produkten für den täglichen Bedarf ergänzt, steht. Zutaten, die in großer Menge in deinem Vorrat sind, solltest du möglichst zeitnah in deinem Wochenplan einbauen.

Dinge, die du auf deinem Einkaufszettel bzw. im Vorratsschrank finden solltest:

  • (Pseudo-) Getreide
  • (viel grünes) Gemüse & frische Kräuter
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Samen & Kerne
  • Früchte (möglichst < 10g Zucker auf 100g)
  • pflanzliche Milchprodukte (möglichst ohne Zucker(alternativen))
  • Tofu, Seitan & Tempeh
  • Cerealien, z.B. gepoppter Reis oder Amaranth
  • Gewürzmischungen & -pasten
  • Teigwaren wie Pasta & Brot
  • pflanzliche Öle
  • Kaffee, Tee & Kakao
  • Reissirup oder Getreidezucker (o.a. Zuckeralternativen, nach Verträglichkeit)

Kaufe regional, saisonal, verformtes Obst und Gemüse (Misfits) und möglichst aus biologischem Anbau. Sollte das Geld mal wieder zu knapp sein, um grundsätzlich zu biologisch angebauten Zutaten greifen zu können, dann nimm zumindest dünnhäutige Früchte und Gemüse (Vor allem jenes, welches nicht geschält wird!), ebenso Nüsse und (fair gehandelten) Kaffee und Tee aus biologischem Anbau. Alles, was du auf dem Wochenmarkt nicht bekommen konntest, besorge im Super-, Drogerie- oder Biomarkt. Zutaten, die keine Saison haben und/oder nicht vorrätig sind, kannst du zumeist durch ähnliche Zutaten ersetzen oder einfach weglassen. Werde kreativ!

Achte immer auf die Zutatenliste und versuche Zusatzstoffe und Zucker(alternativen) zu vermeiden. Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser.

Zuhause angekommen, solltest du die Zutaten nicht wahllos in Kühl- und Vorratsschrank aufeinander stapeln, während du nebenher die Tetris-Melodie summst. Hole stattdessen Küchensieb und Salatschleuder hevor, reinige sofort – in einem Rutsch! – das gekaufte Obst und Gemüse und trockne es. Manche Zutaten, wie Paprika, Gurke oder Tomate, sollten erst kurz vor dem Verzehr angeschnitten werden (Reinigen kannst du diese dennoch bereits!), andere hingegen lassen sich bereits nach Kauf in mundgerechte Stücke schneiden, köstlich marinieren, fermentieren oder auch dörren. Verteile die Früchte und das Gemüse auf verschiedene Behälter und ordne die aufgefüllten Behälter platzsparend in Kühl- und Vorratsschrank an. Innerhalb der Woche brauchst du nur noch den Kühl- bzw. Vorratsschrank öffnen und herausnehmen, wonach es dir beliebt, ohne immer wieder die lange und aufwendige Reinigungsprozedur zu starten.

Koche Quinoa u.ä. für mindestens zwei-drei Tage vor, so dass du am Folgetag noch davon essen kannst (Ob zum Frühstück als Porridge oder im Smoothie, zum Mittag- oder Abendessen…). Sowieso ist es ratsam, immer direkt für 2 Tage zuzubereiten, denn so brauchst du nur einmal die Küche aufräumen.

Wer täglich einen großen Anteil an Rohkost bzw. köstlichen Salat essen möchte, sollte sich schon am Samstag zwei verschiedene Dressings mixen und diese in Glasflaschen im Kühlschrank aufbewahren. Tagtäglich kannst du schnell und einfach die Zutaten für den Salat variieren und gibst nur noch verschiedene Toppings hinzu (Gomasio, geröstete Nüsse/Kerne, Sprossen, Croutons, geröstete Kichererbsen, u.v.m.). Oder befülle mit deinen Zutaten einen Wrap, gieße sie mit Gemüsebrühe zu einer Suppe an oder mit Currypaste und Kokosmilch zu einem Curry, bereite eine Auswahl mit Pasta, Reis oder Quinoa zu einer farbenfrohen Bowl zu.

Reste, die sich beim Schneiden von Gemüse ergeben, zum Beispiel von Paprika und Möhren, kannst du sammeln und nutzen, um eine frische Gemüsebrühe zu kochen.

Um auf industriell hergestelltes Müsli und zweifelhafte Zutaten zu verzichten (Wer braucht schon Zucker oder Rosinen im Müsli?), verteile alle Zutaten, die am Morgen in deinem Müsli landen könnten, auf verschiedene Glasbehälter, stelle diese auf ein Tablett und gestalte dir eine Frühstücksbar (siehe Foto). Dabei: Haferflocken, gebackenes Müsli (Granola, am besten am #mealprepsat schnell selbstgemacht!), gepoppter Quinoa, Reis, Amaranth, Chiasamen, Kokosflocken, Nüsse, Nussmus, hochwertige Topping-Mischungen (Gekauft oder selbst angemischt!), getrocknete Früchte (Selbstgetrocknet im Dörrgerät schmeckt’s am besten!), Vanille, Tonkabohne, Zimt und Kardamom sowie bei Bedarf ein Süßungsmittel wie Reissirup.

Hast du dir einen Vorrat an Instant Oatmeal oder Granola zubereitet?

Wer täglich auf grüne Smoothies oder Smoothie Bowls zurück greifen möchte, kann das Gemüse und Obst direkt für jeden Wochentag portionieren. Blattgrün wird dazu mit einer kleinen Mengen Obst in einem Zip Lock-Beutel oder auch in Vorratsbehältern portioniert und eingefroren. So brauchst du am Vorabend nur ein Tütchen heraus nehmen, am Morgen in den Mixerbehälter geben, ein paar Superfood-Pülverchen und Flüssigkeit nach Wahl (Wasser, Kokoswasser, Nussmilch…) hinzu tun, den Mixer anwerfen und genießen. Zip-Lock Bags kannst du übrigens auch reinigen und auch mehrfach nutzen oder, wenn du möchtest, verwende stattdessen dickwandige Vorratsbehälter aus Glas, welche allerdings mehr Platz einnehmen. Wenn du deinen Mixer nur alle drei bis fünf Tage reinigen möchtest, bereitest du direkt eine größere Menge Smoothies zu, die du dann in Glasflaschen in deinem Kühlschrank aufbewahrst (Haltbar: 3-5 Tage).

Du liebst Currys? – dann stelle dir mit deinem Mixer eine schnelle, einfache Currypaste her, zum Beispiel aus grünen Chilis, Knoblauch, Schalotten, Ingwer, Koriandersamen und Zitronengras. Auf diese Weise umgehst du zweifelhafte Zutaten wie Fischsauce, Zucker oder Konservierungsstoffe und hast immer eine kräftige Würzpaste zur Hand, wenn du sie auf die Schnelle brauchst.

Nüsse, Kerne und Samen solltest du sofort nach Einkauf einweichen, um u.a. die Phytinsäure abbauen zu können, um Giftstoffe zu reduzieren und auch, damit sich der intensive Geschmack besser entfalten kann. Damit du immer auf Nüsse, Kerne und Samen zurück greifen kannst, ist es praktisch, einmalig größere Mengen ca. 8 Std. einzuweichen, diese danach unter laufendem Wasser abzuspülen, dann z.B. in einem Dörrofen zu trocknen und in Schraubgläsern aufzubewahren oder auch zu großen Mengen Mus direkt weiterzuverarbeiten.

Zitronen- oder Limettensaft, welcher oft und gerne zum Kochen verwendet wird, kannst du in größerer Menge mit Hilfe einer Saftpresse auspressen und in kleinen Portionen, auch mit Hilfe einer Eiswürfelform, einfrieren.

Veranstalte Tauschaktionen (Food Swap) mit Freunden, Nachbar/innen und Unbekannten, organisiert und unterstützt euch gegenseitig und genießt gemeinsam abwechslungsreiche Köstlichkeiten – vom Energy Ball über die Marmelade bis hin zur Pesto.

Wenn du große Mengen gekocht hast, kannst du einen Teil einfrieren.

WAS DU SONST NOCH TUN KANNST:

Übrig gebliebene Reste, z.B. Möhrengrün, kannst du zu Pesto verarbeiten oder gib‘ dieses zu deinen grünen Smoothies dazu.

Wichtige Zutaten, welche verbraucht wurden, kannst du direkt für den nächsten Einkauf wieder auf deinen Einkaufszettel schreiben, welchen du sichtbar, am besten direkt mit einem Stift daneben, in der Küche befestigst oder tippe die Zutaten in deine App.

Manche Zutaten brauchst du nur in kleiner Menge, z.B. Kokosmilch, Kokoswasser oder auch mal eine Pesto oder Würzpaste. Weil große Verpackungen allerdings kostengünstiger sind, kannst du die Überreste platzsparend einfrieren. Bei Kokosmilch, doch auch anderen Zutaten, eignen sich dazu einfache Eiswürfelformen. So erhältst du kleine Portionen, die du zu deinem Smoothie oder auch zum nächsten Curry dazugeben kannst.

Vermutlich wirst du innerhalb der Woche noch einmal ein paar Zutaten, z.B. Brot, frisch einkaufen müssen, was du bequem unterwegs, zum Beispiel auf deinem Heimweg, erledigen kannst. Vergiss nicht deine eingefrorenen Zutaten am Vortag aus dem Gefrierschrank zu nehmen und nachzukochen, sollten deine Zutaten nicht mehr für die nächsten Tage ausreichen bzw. haltbar sein.

Iss‘ gut.

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8 Comments

  • Reply
    Anja
    14. Mai 2016 at 08:17

    Großartig und ausführlichste, liebe Lena, dem ist nichts hinzuzufügen, außer vielleicht, dass es wirklich wichtig ist, das Gemüse nicht Tage im Voraus zu schneiden (habe auf Instagram schon mealpreps für eine ganze Woche gesehen mit Feldsalat und karottenraspeln auf 6 Gläser verteilt :O

    Als Tochter einer Hauswirtschaftsmeisterin und aufgrund meines biblischen Alters sind mir die Techniken natürlich nicht fremd und wenn man voll berufstätig einen Haushalt mit 3 Kids schmeißt muss man spätestens dann anfangen, sich zu organisieren.
    Auf der anderen Seite ist da oft die Erschöpfung und der davon genährte innere Schweinehund, der dabei stört, das so straight durchzuziehen, wie du es propagiert. Daher: Hut ab!
    Danke für diesen tollen Artikel, du hast mich gerade motiviert, mal wieder ein paar Schrauben anzuziehen!
    Und jetzt ab auf den Wochenmarkt 🙂
    Liebe Grüße, Anja

    • Reply
      Lena Suhr
      14. Mai 2016 at 08:58

      Vielen Dank, Anja.
      Uff, mal davon ab, dass das Gemüse mit Sicherheit irgendwann ziemlich schlaff war, würde ich auch nicht jeden Tag das Gleiche essen wollen. Das wäre mein kleiner Alptraum!

      Freut mich, wenn ich dich motivieren konnte. Würde mich freuen, wenn wir das künftig vielleicht gegenseitig und noch mit vielen anderen Menschen tun würden. ((:

      Viele Grüße,
      Lena

  • Reply
    Tabea
    14. Mai 2016 at 19:51

    So ein Meal-Prep-Day ist da sicher eine gute Idee, aber da ich meist viel frisches Gemüse und Obst mit in die Schule nehme, bereite ich mir das lieber morgens zu… dafür muss ich dann halt eine halbe Stunde früher aufstehen, aber das ist schon so okay für mich.
    Den Tipp mit der Bestandsaufnahme in der Küche finde ich richtig sinnvoll. Man sollte einfach viel öfter sich bewusst machen, was alles vorhanden ist, damit man nicht unnötig neue Dinge kauft. Hoffentlich denke ich daran, wenn ich gegen Ende des Jahres hoffentlich meine eigene Wohnung habe.

    Deine ganzen Anregungen für Vorbereitungen finde ich richtig gut – da werde ich später sicher mal ein bisschen von umsetzen. Aktuell sieht es bei mir so aus, dass ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe und auch oft gekochte Kartoffeln vorhanden sind. Von Nudeln machen wir auch oft eine Extraportion und eingefrorene Hefeklöße sind auch immer da.
    Liebe Grüße

    • Reply
      Lena Suhr
      16. Mai 2016 at 07:21

      Liebe Tabea,
      ich war richtig geschockt als ich an einem Tag unseren Vorrat auseinander genommen habe, was wir so alles doppelt, dreifach und teils abgelaufen im Schrank liegen hatten. Das war meine Motivation, es künftig besser machen zu wollen.

      Dir wünsche ich einen angenehmen Umzug und viel Freude in der eigenen Wohnung!
      Viele Grüße, Lena

  • Reply
    Nikolai Weidner
    15. Mai 2016 at 17:30

    Für mich ist und war Meal-Prep die einzige Lösung, wenn es um gesundes und preiswertes Essen fur unterwegs ging / geht. Klar, essen gehen ist nett, aber definitiv keine Dauerlösung.
    Dann doch lieber den Abend in der Küche verbringen. Wissen was im Essen ist und es unterwegs genießen 😉

    Danke für die vielen Tipps 😉 Da durfte ich noch einiges mitnehmen

    • Reply
      Lena Suhr
      16. Mai 2016 at 07:19

      Das freut mich, Nikolai.
      Wenn du noch Tipps hast, dann immer her damit…

  • Reply
    Bianca
    21. Juli 2016 at 23:42

    Wow – grandiose Tipps!! Sag mal, kannst du einen Dörrautomaten empfehlen? Wieviel sollte man investieren?? Lieben Dank und viele Grüße, Bianca

    • Reply
      Lena Suhr
      24. Juli 2016 at 07:46

      Liebe Bianca,
      ich habe den CI IR D5 Infrarot Dörrofen, den es bei Keimling Naturkost gibt. Ich denke, wichtiger als der Preis ist tatsächlich die Bauweise. Hat das Gerät z.B. mittig ein Loch, wie viele Geräte, fällt es schwerer z.B. Rohkost-Brot zu machen. Ich wollte noch immer einen ausführlichen Bericht drüber schreiben, vielleicht schaff‘ ich es nächste Woche. ((:

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