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INTERMITTIERENDES FASTEN (IF) MIT MARCUS SCHALL

Intermittierendes Fasten (Intermitting Fasting), ist ein Thema, welches für alle interessant sein dürfte, welche mit dem traditionellen Fasten an sich nicht all zu viel anfangen können und einen Essrhythmus – mit zahlreichen Vorteilen für unsere Gesundheit – anstreben,  der mit dem Alltag zu vereinbaren ist.

Zugegeben, auch ich musste erstmal die Suchmaschine anwerfen, als Marcus Schall, der Super(good)food-Coach, mir diese beiden Worte an den Kopf schmiss. Für Euch hat er nun, nachdem er schon einen tollen Einstiegsplan in das Thema Detox lieferte, nun das Wichtigste, das ihr zum Thema Intermittierendes Fasten (IF) wissen müsst, zusammen geschrieben.

Danke Marcus, dass Du uns erneut an Deinem Wissen teilhaben lässt.

Intermittierendes Fasten: Schon mal gehört? 

Fasten. Nicht nur in der Fastenzeit ein interessantes Thema. Ansätze und Beweggründe dazu gibt es viele und ebenso zahlreiche Fastenarten und –philosophien. Das Fasten an sich bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, es entlastet beispielsweise die Leber und den Darm, hält jung und gesund. Darüber hinaus können Fastenperioden die Gewichtsabnahme sehr positiv unterstützen. Das Thema passt also hervorragend in den Sommer. Grund genug, sich etwas genauer damitzu beschäftigen.  

Dabei im Blickpunkt: Das sogenannte „Intermittierende Fasten“. Klingt erst einmal sehr kompliziert, ist allerdings ganz einfach. Im Gegensatz zum herkömmlichen Fasten, dem sogenannten „Heilfasten“ fallen die Fasten-Phasen beim intermittierenden Fasten (IF) wesentlich kürzer aus. Eigentlich ist das intermittierende Fasten daher keine spezielle Form des Fastens, es handelt sich eher um einen besonderen Essrhythmus.

Einen neuen Trend stellt das IF übrigens auch nicht dar. Vielmehr handelt es sich um den natürlichen Essrhythmus unserer Vorfahren. Für den modernen Menschen ist es normal, immer ein kontinuierliches Angebot an Nahrung zu haben. Im Supermarkt gibt es alles was das Herz begehrt, ständig und im Überfluss. Gerade dieses Überangebot tut vielen von uns nicht gut. Die meisten sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ stehen nicht ohne Grund in einem direkten Zusammenhang mit Überernährung.

Unsere Vorfahren hingegen hatten diesen „Luxus“ nicht. Als Jäger und Sammler aßen sie immer dann, wenn Nahrung verfügbar war. Und an manchen Tagen eben nicht. Dies klingt nach heutigen Maßstäben dramatisch und kaum vorstellbar, evolutionstechnisch betrachtet funktioniert unser Körper aber noch immer so. Freiwillige Fastentage schaden daher keinesfalls dem Organismus, das Gegenteil ist der Fall. Richtig angewendet entlasten sie sogar unseren Körper und machen ihn widerstandsfähiger. Und ganz nebenbei helfen sie uns, unser Gewicht zu kontrollieren bzw. unterstützen uns beim Abnehmen.

Alle gesundheitlichen Vorteile des Intermittierenden Fastens aufzuführen, würde den gegebenen Rahmen sprengen. Allerdings kann man festhalten, dass diese spezielle Form der Essensaufnahme das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten entscheidend mindern kann. So kann das gelegentliche IF beispielsweise dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Blutdruck und die Cholesterinwerte positiv zu beeinflussen. Auch Alterungsprozesse werden dadurch scheinbar verlangsamt, auch wenn die Forschungen dazu noch in den Kinderschuhen stecken. Generell kann man sagen, dass der beim IF erreichte positive Effekt auf die Gesundheit in etwa mit dem der generellen Kalorienrestriktion vergleichbar zu sein scheint.

Das Intermittierende Fasten im Alltag

In der Praxis ist die Durchführung des IF vergleichsweise einfach. Auf Phasen der normalen Nahrungsaufnahme folgen Zeitabschnitte der Nahrungskarenz. Zwei Basis-Varianten erlauben dabei zahlreiche Variationsmöglichkeiten:

  1.  1 – 2 Fastentage pro Woche
  2.  Tägliche Fastenperioden

1-2 Fastentage pro Woche:

In diesem Zyklus fastet man an einem oder zwei Tagen pro Woche. Um dabei den gewünschten Effekt zu erzielen sollten die Fastentage in möglichst kurzen Abständen durchgeführt werden, zum Beispiel zwei Tage essen, einen Tag fasten. Manche Menschen fasten sogar im 1:1-Rhythmus. Ein Tag der Nahrungsaufnahme wechselt sich dabei mit einem Fastentag ab. Kalorientechnisch betrachtet entspricht dies der beliebten „FdH-Methode“.

Tägliche Fastenperioden:

Da die hier an zweiter Stelle genannte Form des IF erfahrungsgemäß gerade Fasteneinsteigern zu Gute kommt, und diese im Berufs- oder Familienalltag oft besser funktioniert, möchte ich an dieser Stelle etwas ausführlicher darauf eingehen.  

Tägliche Fastenperioden bedeutet, dass nicht den ganzen Tag auf feste Nahrung verzichtet werden muss, vielmehr wird „nur“ 16, 18 oder 20 Stunden gefastet. Je nach ausgewähltem Zyklus darf man dabei also zwischen 4 und 8 Stunden essen, den Rest des Tages nimmt man weder feste Speisen, noch kalorienhaltige Getränke zu sich.

Bei Sportlern werden übrigens vorwiegend diese tägliche Fastenperioden, meist im „16-8 Rhythmus“ angewendet. Das Risiko der katabolen (muskelabbauenden) Prozesse ist bei dieser Form des IF schlicht geringer.

In der Praxis bedeutet dies: In einem Zeitfenster von 8h darf Nahrung zugeführt werden, während der verbleibenden 16h wird strikt gefastet. Wichtig: Während der Fastenperioden sind lediglich Wasser, Tee oder Kaffee erlaubt, ohne Zucker und Milch versteht sich! Nur so wird die Ausschüttung von Insulin, und damit das sofortige Ende der Fettverbrennungsphase, verhindert.

Während der „Essphase“ sollte nicht permanent gegessen werden, ein „überessen“ gilt es zu vermeiden.  Im Idealfall reduziert man die Nahrungsaufnahme dabei auf zwei Mahlzeiten. Die Mahlzeiten und vor allem das Abendessen sollten möglichst alle wichtigen Nährstoffe (hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette) enthalten und zudem über genügend Ballaststoffe verfügen. Diese Kombination sorgt erwiesenermaßen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. In der Praxis kann der Ballaststoffgehalt der Mahlzeiten durch Zutaten wie Chia- oder Leinsamen, Erdmandeln, oder durch den Verzehr von Flohsamenschalen optimiert werden. Es versteht sich von selbst, dass dabei generell möglichst gesund gegessen werden sollte. Frische Speisen, viel basenbildendes Gemüse und möglichst keine Fertiggerichte und dergleichen.

Sämtliche Mahlzeiten sollten nach Möglichkeit keinen Zucker oder andere isolierte Kohlenhydrate (z.B. Weißmehl, heller Reis, Weizennudeln o.ä.) enthalten. Nur so bleiben die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig und der Körper zieht vermehrt Fett zur Energiegewinnung heran. Sportler behalten dabei ihren Eiweißbedarf im Auge und ergänzen diesen ggfs durch Proteinshakes.

Die Länge der Fastenperioden:

Dazu eine allgemeingültige Aussage zu treffen fällt schwer, ist diese doch in der Praxis von vielen individuellen Faktoren abhängig. Generell kann man folgendes sagen: Solange es einem gut tut und man positive Effekte spürt, solange kann dieser Essrhythmus sicherlich beibehalten werden. Sobald man beispielsweise das Wunschgewicht erreicht, reduziert man die Fastentage, oder verlängert schrittweise die Phasen der Nahrungsaufnahme. Selbstverständlich kann man auch zwischen (normal gesunden) Essphasen und Perioden des Intermittierenden Fastens wechseln. Übrigens: Auch das bekannte „Dinner Cancelling“ stellt letztendlich nur eine Form des – besonders langzeittauglichen – IF dar.

Zusammengefasst kann man festhalten, dass Fasten einen sehr positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben kann und uns zudem dabei helfen kann, unser Wunschgewicht zu erreichen bzw. dieses dauerhaft zu halten. Das intermittiernede Fasten ist dabei im Alltag oftmals besser und einfacher umzusetzen.

MARCUS SCHALL

Den Super(good)food-Coach, Grünzeug-HULK und Superfood-Guerilla findet ihr auch bei Facebook.

Foto: Marcus Schall

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